啞鈴和槓鈴都是我們在健身過程中經常使用的器械 ，這兩個器械對於我們肌肉的鍛煉非常的有利 ，很多人在制定計劃的時候都會把這兩種器械加入進來 。那麼我們就介紹一個啞鈴槓鈴健身計劃 ，大家一起去看看吧 ！
星期一 ：主要鍛煉部位——胸
完成三組的超級健身 。
超級健身1 ： 完成3組的上斜啞鈴飛鳥 ，每組做8-10次 。不休息然後馬上做三組的上斜槓鈴臥推 ，每組做8-10次 。
超級健身2 ：完成3組的單手啞鈴臥推 ，每組做10-12次 ，不休息然後馬上做三組的槓鈴臥推 ，每組做10-12次 。
超級健身3 ：完成3組的啞鈴拉舉 ，每組做 8-10次 ，不休息然後馬上做三組8-10次的下斜臥推 ，每組做 8-10次 。
星期二 ：主要鍛煉部位——背
超級健身1 ：完成 3-4 的 啞鈴屈體划船 ，每組做12-15次 。不休息然後馬上做3-4組的槓鈴硬舉 ，每組做12-15次 。
超級健身2 ：完成3-4組的啞鈴俯身划船 ，每組完成 12-15次 。不休息然後馬上3-4組的槓鈴屈體划船 ，每組做12-15次 。
超級健身3 ：完成3-4組的單手啞鈴划船 。每組做12-15次 。不休息然後馬上3-4組的槓鈴過頭拉 ，每組做12-15次 。
星期三 ：主要鍛煉部位——腿
超級健身1 ：完成3組的啞鈴深蹲跳 ，每次做10-12次 。不休息馬上做3組的槓鈴前蹲 ，每組做10-12次 。
超級健身2 ：完成3組的啞鈴弓箭步 ，每組做10-12次 。不休息馬上做3組的直膝硬舉 ，每次做10-12次 。
超級健身3 ：完成3組的高腳杯深蹲 ，每組做10-12次 。不休息然後馬上做3組的背負式深蹲 ，每組做10-12次 。
星期四 ：主要鍛煉部位——肩膀
超級健身1 ：完成3組的站姿啞鈴前平舉 ，每組做10次 。然後不休息馬上做3組的槓鈴肩推 ，每組做10次 。
超級健身2 ：完成3組的坐姿惻平舉 ，每組做10次 。然後不休息馬上做3組的立姿划船（窄握） ，每組做10次
超級健身3 ：完成3組的啞鈴聳肩 ，每組做10次 ，然後不休息 ，做3組的立姿划船（寬握） ，每組做10次 。
星期五 ：主要鍛煉部位——手
超級健身1 ：完成3組的站姿啞鈴三頭伸展 ，每組做 8-10次 。然後不休息 ，做3組的窄握臥推 ，每組做 8-10次 。
超級健身2 ：完成3組的斜板啞鈴彎舉 ，每組做8-10次 。然後再做3組的槓鈴反手彎舉 ， 。每組做 8-10次 。
超級健身3 ：完成3組的啞鈴鎚式彎舉 ，每組做 8-10次 。然後再做3組的臥姿槓鈴法推 ，每組做8-10次 。
星期六 ：主要鍛煉部位——腿
超級健身1 ：完成3組的啞鈴側身彎 ，每組做15次 。然後做3組的槓鈴卷腹 ，每組做15次 。
超級健身2 ：完成3組的啞鈴俄羅斯旋轉 ，每組做15次 。然後做3組的槓鈴V字抬腿 ，每組做15次 。
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